В прошлый вторник я легла в одиннадцать, а в половине второго обнаружила, что смотрю, как незнакомый мужчина разбирает чужой велосипед. Велосипеда у меня нет и не было, чинить я ничего не собиралась, звук был выключен. Я просто видела следующий ролик, потом ещё один, потом ещё.
Если вы ищете, как перестать сидеть в телефоне перед сном, самый короткий ответ такой: убрать телефон из спальни. Завести обычный будильник, чтобы телефону не нужно было стоять у кровати, оставлять его на ночь заряжаться в другой комнате и за час до сна переходить на то, у чего есть конец. Силой воли это не решается, и дальше я объясню, почему.
Я школьный психолог, веду в Томске группу для старшеклассников, и тема телефона звучит у нас почти на каждой встрече. Слышу всё время одно: «Я ложусь в одиннадцать, а засыпаю в два». Вторая половина этой фразы мне знакома не понаслышке.
Лента, у которой нет последней страницы
У книги есть глава, у главы есть конец, у серии есть титры. Даже когда следующая серия включается сама, остаётся секунда, в которую можно сказать «нет». Остановку нам обычно подаёт сама вещь: кончилась страница, кончилась программа, кончился суп в тарелке.
Лента устроена иначе. Она подгружает следующий пост, пока вы смотрите на предыдущий, и в ней нет ни главы, ни титров, ни вопроса «продолжить?». Остановиться можно только по собственному решению, а принимать его приходится снова и снова, да ещё поздно вечером, когда сил на решения уже нет. Часто и до решения дело не доходит: палец сам делает движение вверх, и замечаешь его не сразу. Когда в ленте идёт вереница тревожных новостей, это называют думскроллингом. У меня во вторник были ролики про велосипед, но механика та же.
Следующий пост может оказаться тем самым
Вторая часть механики — непредсказуемость. Если награда за действие приходит всегда, оно быстро надоедает. Если награда приходит иногда и неизвестно когда, интерес держится дольше. Так устроены игровые автоматы, и ещё в прошлом веке на животных показали, что привычка, которую подкрепляют нерегулярно, угасает медленнее всех остальных.
В ленте девять постов подряд оказываются никакими, а десятый смешной или неожиданный, и никто не знает, какой именно. Потянуть вниз, чтобы лента обновилась, похоже на то, как дёргают ручку автомата. Обычно говорят и о том, что ожидание такой награды цепляет сильнее самой награды. По моим наблюдениям, похоже на правду: ребята рассказывают, что большую часть пролистанного не помнят, зато помнят, как не могли оторваться.
Почему сила воли здесь не работает
К одиннадцати вечера за спиной день решений. Уставшему человеку труднее отказывать себе в лишнем, и «ещё пять минут» становится самым лёгким решением в квартире. К тому же лента ничего не просит решать: смотри, и всё. Уставшему человеку это похоже на отдых, хотя отдыхом бывает редко. А телефон лежит в полуметре, и достать его стоит одного движения руки. Вступать в бой с лентой на её территории, в усталости, значит выбирать бой, который проигрывается. Во вторник я проиграла не потому, что слабая. Условия были подобраны так, что выиграть было нечем.
Есть и обратная сторона, о которой я говорю ребятам отдельно. Вечер часто единственный кусок суток, который принадлежит только тебе: днём школа или работа, дорога, чужие просьбы. Когда в семь вставать, сон забирает эти последние свободные часы, и человек отодвигает его, чтобы хоть немного пожить для себя. В английском у этого есть даже название, дословно «месть через откладывание сна». Телефон в такой вечер просто самое доступное место, куда можно уйти. Дело тут в желании побыть самому себе хозяином, а слабость ни при чём.
Что меняет среда
Раз вечером воли почти не остаётся, помогает всё, что делает остановку лёгкой, а продолжение трудным. Самое действенное — телефон не в спальне. Он заряжается на кухне или в прихожей, и чтобы им воспользоваться, нужно встать, дойти и включить свет. Любая такая помеха выигрывает у «ещё пяти минут». У кровати телефон обычно остаётся из-за будильника («мне же на нём вставать»), так что нужен второй будильник, самый простой, со стрелками, хоть заводной.
Первая ночь у меня прошла так: в час я встала, пошла на кухню «проверить, не написали ли», постояла у зарядки и вернулась, потому что никто не написал. Во вторую ночь я ходила уже один раз, в третью заснула. Идеальной эту схему не назовёшь, но скука работает на неё: на кухне в час ночи делать нечего.
Второй рычаг — «последний экран». За час до сна я в последний раз смотрю в телефон, и дальше он лежит на кухне. О том, как яркий свет вечером сдвигает внутренние часы, подробно писала Анна Решетова в статье об осенней сонливости. Насколько здесь виноват именно экран, спорят до сих пор. Меня в экране беспокоит больше всего то, что он зовёт.
Мелкие помехи тоже работают. Можно вечером выйти из аккаунта в приложении ленты: чтобы зайти заново, нужен пароль, и на этой секунде иногда просыпается здравый смысл. Когда мы в группе договорились на неделю заряжать телефоны в коридоре, самым частым словом на следующей встрече было «скучно». Но спали после этого, по их словам, лучше.
Разумно менять одно, а не всё сразу. Кто за один вечер выгнал телефон из спальни, удалил приложения и поставил себе режим дня, обычно к четвергу возвращается ровно туда, откуда начал. Выберите одну вещь, которую правда можно удержать неделю.
Чем заменить телефон в руке
Пустота после телефона заполняется быстро, и лучше заполнить её чем-то, у чего есть конец. У меня это бумажная книга: глава кончилась, можно гасить свет. Лежит она на тумбочке там, где раньше лежал телефон, потому что рука по привычке тянется именно туда. С учениками работает другое: помыть чашку, раскатать постель, сесть на кровать и ничего не делать, пока не захочется лечь. Действие подходит, если оно заканчивается само. Другой экран на замену не годится, планшет тут тот же телефон.
И ещё одно, из разговора про «месть». Если вечер единственный свободный кусок суток, ему нужно отвести место раньше полуночи: час с восьми до девяти, когда можно делать что угодно и ни за что не отвечать. Тогда в час ночи вы не будете отбирать у суток то, что могли спокойно взять пораньше.
Когда это уже не про привычку
Когда меня спрашивают, как избавиться от зависимости от телефона, я сначала уточняю, о чём речь. Чаще всего вечерний телефон остаётся привычкой, и с ней справляется среда. Но есть признаки, при которых одной тумбочкой не обойтись. Вы или ваш ребёнок хотите остановиться и раз за разом не можете, хотя видите, что платите за это сном, учёбой или работой. Ложитесь под утро несколько недель подряд, а днём едва держитесь на ногах. Без телефона появляется тревога, раздражение, пустота. Он нужен, чтобы не чувствовать что-то тяжёлое, одиночество, страх или злость, и на это уходит каждый вечер. Падают оценки, пропадают встречи с друзьями. Тогда стоит поговорить со специалистом: школьным психологом, психологом в поликлинике, врачом. Диагнозов я не ставлю и здесь не поставлю, моя работа в том, чтобы разобраться вместе и понять, нужен ли врач. Если бессонница тянется неделями и без телефона, это тоже к врачу.
Заводной будильник у меня тикает громче, чем я ожидала. Первую неделю я просыпалась от его хода в два ночи и лежала, слушая, а потом перестала слышать.
Комментарии
или , чтобы оставить комментарий.