«Я сяду за реферат, как только станет нормальное настроение», — сказал мне в понедельник Никита из десятого класса. В четверг настроение так и не стало нормальным, реферат был на две страницы вместо десяти, а сдавать его нужно было в пятницу. Такие истории я слышу на каждой встрече нашей группы, и честно скажу, что сама живу примерно так же, только вместо реферата у меня отчёты для администрации.
Если коротко, как перестать откладывать на завтра: начинать без желания, с такого маленького шага, который стыдно не сделать; закрывать список дел на сегодня, чтобы в него не влезало новое; и честно разбираться, от какого неприятного чувства вы прячетесь, когда снова открываете ленту. Дальше расскажу, как это выглядит на практике у подростков и у меня.
Я школьный психолог, работаю в Томске и веду группу для старшеклассников. Ниже то, что мы пробовали вместе и что прижилось, без теории из учебника.
Откладывание — это не лень
Ленивый человек спокойно ничего не делает и не переживает. Тот, кто откладывает, обычно переживает всё время: думает про реферат за ужином, в душе, перед сном, и от этого устаёт сильнее, чем от самого реферата. Когда я спрашиваю ребят, что они чувствуют, когда смотрят на несделанную задачу, ответы почти всегда одни и те же: «непонятно, с чего начать», «боюсь, что получится плохо», «скучно до тошноты».
То есть на самом деле мы откладываем неприятное чувство, которое прилипло к делу. Телефон, уборка в ящике стола, внезапное желание помыть посуду — всё это способы на десять минут стало легче. Потом становится хуже, потому что дело никуда не делось, а времени стало меньше.
Поэтому первое, что я предлагаю на встрече: назвать это чувство вслух. Вместо «мне лень писать реферат» сказать: «я не понимаю, что писать во введении, и мне от этого неловко». Со вторым уже можно что-то делать: спросить учителя, посмотреть образец, написать хоть какое-нибудь введение и потом переделать.
Шаг такой маленький, что стыдно не сделать
Большие задачи пугают тем, что у них нет начала. «Подготовиться к контрольной по химии» — это не задача, это туман. Мы с ребятами разбираем такой туман на шаги, и первый шаг должен занимать минут десять–пятнадцать, не больше. Вместо «выучить тему» — «открыть учебник на параграфе 12 и выписать формулы в тетрадь».
Дальше работает простая вещь: начать гораздо труднее, чем продолжить. Когда формулы уже выписаны, сделать ещё одну задачу проще, чем снова собираться с духом. Иногда пятнадцать минут превращаются в час, иногда нет, и это тоже нормально: пятнадцать минут сделаны, туман стал меньше.
Себе я пишу первые шаги прямо в ежедневнике. Отчёт за четверть у меня начинается со строчки «открыть прошлогодний отчёт и скопировать шапку». Звучит смешно, но именно на шапке я застревала каждый раз.
Список на сегодня закрыт
Эту идею я подсмотрела у Марка Форстера, в книге «Сделай это завтра». Суть такая: утром вы пишете список дел на сегодня и подводите под ним черту. Всё, что прилетает после черты, — новое сообщение, просьба, «срочно глянь» — записывается в список на завтра. Сегодняшний список становится конечным, его можно закончить, и в этом его главная сила.
Для подростков это особенно хорошо работает с домашкой. Пока у дел нет конца, их всегда «ещё много», и непонятно, когда можно выдохнуть. Когда список закрыт, видно, что осталось три пункта, а потом свобода. Одна девочка из группы сказала, что впервые за месяц легла спать без ощущения, что что-то не сделала.
У меня на работе черта тоже спасает. Раньше каждое «зайдите на минутку» я бросалась решать сразу, и к вечеру не было сделано ни одного из моих дел. Теперь почти всё, кроме настоящих срочностей, переезжает на завтра. Настоящая срочность, кстати, случается намного реже, чем кажется в момент просьбы.
Убрать то, что отвлекает, ещё до начала
Решение «не буду брать телефон» принимается один раз, а потом его приходится принимать заново каждые три минуты. Это выматывает. Проще сделать так, чтобы решать было нечего: телефон в другой комнате, лишние вкладки закрыты, на столе только то, что нужно для задачи. Про телефон перед сном я уже писала отдельно, днём механика та же.
Ещё помогает договориться о времени. Вместо «сделаю, когда получится» — «с 17:00 до 17:30 сижу над химией». Таймер на кухне или будильник вместо таймера в телефоне, чтобы не было повода его разблокировать. Тридцать минут работы, потом перерыв. Многие ребята говорят, что так легче, потому что видно, когда это закончится.
Награда и свидетель
В статьях про прокрастинацию часто советуют награждать себя после дела. Я тоже за, но с оговоркой: награда должна быть маленькой и заранее понятной. «Сделаю химию — посмотрю серию» работает. «Сдам все долги за четверть — куплю новый телефон» не работает: до награды слишком далеко, и по дороге она забывается. Ребятам я предлагаю привязывать награду к первому шагу, а не к концу. Выписал формулы — чай с печеньем. Звучит по-детски, но мозгу всё равно, сколько нам лет.
Второй приём сильнее награды: свидетель. Когда кто-то знает, что вы собирались сделать, отложить становится неловко. В группе мы так и делаем: в начале встречи каждый говорит, что сделает до следующей, а в начале следующей рассказывает, получилось или нет. Никто не ругает за «не получилось», но сказать вслух «я так и не начал» почему-то не хочется никому. Дома свидетелем может быть кто угодно: мама, друг, сосед по парте. Подойдёт даже сообщение самому себе в мессенджере с датой, хотя живой человек работает лучше.
Себе я выбрала свидетелем коллегу из соседнего кабинета. По понедельникам мы говорим друг другу, какой отчёт каждая добивает на этой неделе, а в пятницу спрашиваем, как дела. Работает уже второй год, и, кажется, ей это помогает даже больше, чем мне.
Когда это уже не про привычку
Бывает, что человек откладывает всё подряд: не только неприятные дела, но и то, что раньше радовало. Тяжело встать утром, ничего не хочется неделями, сон и аппетит сбились. Это уже не вопрос списков и таймеров. Осенью такое случается чаще, и о том, почему осенью ничего не хочется, я тоже писала. Если состояние держится долго, стоит прийти к школьному психологу, к взрослому, которому доверяете, или к врачу.
Со взрослыми то же самое. Если вы неделями не можете взяться ни за что и от этого плохо, дело вряд ли в слабом характере. Это повод поговорить со специалистом.
Никита, кстати, следующий реферат начал с того, что за понедельник написал одно введение. Плохое, по его словам. В среду он его переписал, а в четверг уже скучал: всё было сделано.
Комментарии
или , чтобы оставить комментарий.