Сколько воды надо пить, если восемь стаканов никто не прописывал

В редакции медицинского издания, где я работала, на половине столов стояли литровые бутылки с делениями по часам. К десяти выпить до первой черты, к полудню до второй, к шести вечера до дна. Коллеги сверялись с ними, как с расписанием электрички, и к четырём обычно отставали на две черты, а потом догоняли залпом перед уходом.

Вопрос «сколько воды надо пить» приходил в редакционную почту постоянно, в разных вариантах. Пить ли через силу, если не хочется. Считать ли чай. Правда ли, что жажда означает обезвоживание. Ниже то, что спрашивали чаще всего, и ответы, которые я дала бы сейчас.

Откуда взялись восемь стаканов

Точного источника у правила нет, и это самое честное, что о нём можно сказать. В начале двухтысячных американский физиолог Хайнц Валтин специально искал для «восьми стаканов в день» научное обоснование и не нашёл ни одного исследования, на которое правило опиралось бы.

Чаще всего след ведут к американской рекомендации по питанию 1945 года. В ней сказано, что взрослому подходит около двух с половиной литров воды в сутки, если разлить по стаканам, выйдет восемь-десять. Следующая фраза уточняла, что большая часть этого объёма содержится в готовой еде. Первая фраза разошлась по журналам и плакатам, вторая потерялась по дороге. Есть и другие версии, но какая из них ближе к правде, толком не установлено.

Выходит, расчёта за правилом нет. Есть округление, которое потеряло оговорку.

Чай и суп считаются?

Считаются. Почкам всё равно, откуда пришла вода: из стакана, из тарелки или из кружки с заваркой. Суп и каша в основном состоят из воды. Огурец, помидор, арбуз, яблоко, кефир тоже. Варёные макароны больше чем наполовину вода, хотя на тарелке кажутся сухими. Немного воды тело получает ещё и само: она образуется, когда клетки сжигают жиры и углеводы.

Мой муж выпивает за день чайник чая и искренне уверен, что воды не пьёт вообще. Пьёт, и немало. Мысль, будто чай и кофе «забирают воду», держится на кофеине: он действительно немного усиливает выделение мочи. Но у тех, кто пьёт кофе или чай каждый день, этот эффект слабеет, и в опытах на таких людях обычные порции кофе по показателям водного баланса не отличались от воды. Большую часть выпитого из кружки организм оставляет себе.

С алкоголем иначе. Он подавляет гормон, который велит почкам беречь воду, поэтому после пива в туалет ходят чаще, чем после того же объёма воды, а утром хочется пить. Сладкая газировка воду приносит, только вместе с сахаром, и учитывать её разумнее по другой графе.

Можно ли пить, только когда хочется

Здоровому взрослому в обычный день можно. Жажда в этой системе срабатывает не первой, и до неё тело успевает кое-что сделать само.

Когда воды становится чуть меньше, в крови немного растёт концентрация солей. В гипоталамусе есть клетки, которые за этим следят. Сначала они запускают выброс вазопрессина, гормона, который велит почкам возвращать воду в кровь: мочи становится меньше, она темнеет. При небольшом дальнейшем сдвиге приходит жажда. Сдвиг для этого нужен совсем маленький.

Отсюда и растёт фраза «захотелось пить — значит, обезвоживание уже наступило». Доля правды в ней есть: к моменту жажды почки уже экономят. Но это обычный рабочий режим, тело так и устроено. Пить по часам, чтобы жажда не наступала никогда, нужды нет. Утренний стакан натощак тоже не обладает особыми свойствами: он возвращает то, что ушло за ночь, и только.

Второй ориентир всегда при себе: цвет мочи. Светло-соломенный означает, что всё в порядке. Тёмно-жёлтый и запах резче обычного говорят, что воды маловато. Бесцветная моча весь день значит, что воды больше, чем нужно. Утром она всегда темнее: ночью никто не пьёт. Свёкла и некоторые витамины меняют цвет сами по себе, на них нужна поправка.

Жажда подводит в нескольких случаях. С возрастом она слабеет, и пожилой человек может пить мало, не чувствуя этого. На долгой нагрузке в жару она отстаёт от потерь. И маленький ребёнок не всегда может сказать, что хочет пить.

Когда воды нужно больше

Когда больше уходит. Вода покидает тело с потом, с выдыхаемым воздухом, через почки и кишечник, и в некоторые дни какой-то из этих путей резко расширяется.

Жара — самое очевидное. В июльском вагоне метро или на долгой прогулке по солнцу пота уходит больше, чем кажется: на сухом воздухе он испаряется раньше, чем его заметишь. Вместе с потом уходит соль. Когда потеешь часами, пить стоит заметно чаще обычного, а соль обычно возвращается с нормальной едой, поэтому обед в такой день лучше не пропускать.

Нагрузка работает так же: тренировка, переезд, девять этажей пешком с сумками, когда в подъезде отключили лифт.

Болезнь добавляет своё. При повышенной температуре вода быстрее уходит через кожу и с дыханием, поэтому совет пить при простуде побольше тёплого вполне разумен. Сильнее всего теряют при рвоте и поносе: за несколько часов уходит много воды и солей сразу. Пить в такие дни лучше понемногу и часто, глотками, чем стаканом залпом, который тут же вернётся обратно.

Бывает ли воды слишком много

Бывает, но у здорового человека в обычной жизни редко. Почки выводят лишнюю воду быстро, однако у этой скорости есть предел. Если пить сильно больше, чем они успевают вывести, вода разбавляет кровь, и натрия в ней становится мало. Клетки, в том числе клетки мозга, набирают воду и отекают. Начинается это с головной боли, тошноты, вялости и спутанности, а в тяжёлых случаях опасно для жизни.

Чаще всего так случается на марафонах и долгих забегах, когда человек пьёт на каждом пункте, чтобы не обезводиться, хотя пить ему не хочется. И в нелепых спорах, кто больше выпьет за раз. Бегунам поэтому сейчас советуют пить по жажде, без расписания.

В быту перебор выглядит мирно: бесцветная моча весь день, туалет каждый час, подъёмы по ночам. Обычно вреда в этом нет, только лишняя работа почкам и лишние походы по коридору. Есть болезни сердца и почек, при которых врач, наоборот, ограничивает питьё. Тогда считать стаканы нужно по его словам, а не по плакату.

Когда это повод к врачу

Жажда — надёжный датчик. Поэтому стоит насторожиться, когда он начинает вести себя странно.

• Пить хочется постоянно и сильно, в туалет приходится бегать часто, а вес без видимой причины уходит. Так иногда проявляется повышенный сахар в крови, анализ лучше сдать в ближайшие дни.
• Рвота или понос, при которых не удерживается даже вода, особенно если это тянется больше суток.
• Мочи с утра до вечера почти нет или она очень тёмная, хотя человек пьёт.
• Кружится голова, когда встаёшь, сердце частит, во рту сухо, и питьё не помогает.
• Пожилой человек стал вялым, путается, засыпает в непривычное время, особенно в жару или во время болезни. Пить он при этом может и не просить.

Бутылки с делениями из редакции со временем исчезли одна за другой, без всякого приказа. У нас дома на подоконнике стоит обычный графин. Делений на нём нет, и к вечеру он бывает то пустым, то почти полным, смотря по тому, сколько в тот день было супа и чая.