Как научиться отжиматься с нуля: мои восемь недель от стены до пола, с цифрами

Восьмой год я бегаю по утрам, и ноги у меня, как выяснилось, живут отдельно от остального тела. В одно воскресенье после круга я лёг в коридоре на линолеум, упёрся ладонями и честно попытался отжаться. Опуститься получилось. Подняться — нет. Ни разу. С этого началась история о том, как научиться отжиматься с нуля за восемь недель. Цифры в ней мои, потому что цифры я записываю.

Если нужна программа отжиманий для начинающих в одном абзаце, вот она. Отжиматься нужно от опоры выше пола и опускать её по мере успехов: стена, кухонный стол, сиденье дивана, нижняя ступенька, пол. Занятий три в неделю, с днём отдыха между ними, по десять минут. Подходы не доводить до отказа, пара повторов должна оставаться в запасе. За восемь недель у меня вышло восемь отжиманий от пола подряд. У вас цифры будут другие, порядок тот же.

Одна оговорка. Если у вас были проблемы с сердцем, давлением, плечами или запястьями, сначала к врачу: я системный администратор, такие вопросы не по моей части. Для справки, ВОЗ советует взрослым упражнения на силу для всех основных групп мышц хотя бы два дня в неделю. Я взял три.

День ноль: ноль

В то воскресенье я прислонил телефон к ботинку и снял себя сбоку. Видео показало больше, чем я хотел знать. Таз проваливается к полу раньше груди, спина дугой, живот висит, локти разъезжаются в стороны буквой Т. Всё, что можно сделать неправильно, я сделал одновременно, и итог закономерен: ноль чистых отжиманий. С колен вышло девять, но корпус ломался в пояснице, поэтому колени я отбросил. Опора повыше пола мне показалась честнее: на любой высоте тело остаётся прямой линией, меняется только наклон.

Потом я встал и отжался от стены, просто чтобы проверить. Двадцать пять раз подряд без одышки. Стало ясно, что начинать надо с очень лёгкого и что стена мне для этого подходит. Правила на восемь недель я записал в текстовый файл: занятия в понедельник, среду и пятницу вечером, потому что утром у меня пробежка. Опору понижаю, когда три подхода даются с запасом. После каждого занятия — строка в таблицу: дата, опора, подходы, повторы.

Отжимания от стены: недели 1 и 2

Главным делом этих двух недель была техника, сила шла вторым номером. Ладони на уровне груди, чуть шире плеч. Корпус одной линией от макушки до пяток, как доска. Локти идут назад под углом примерно сорок пять градусов к корпусу, а не в стороны. Опускаешься, пока грудь почти не коснётся стены, и поднимаешься с выдохом. Выглядишь при этом как человек, проверяющий, крепкая ли стена.

Первая неделя: в понедельник три подхода по 10, в среду по 12, в пятницу по 15. Стоял в шаге от стены, скучно до зевоты. На второй неделе я отошёл дальше, на две ступни, корпус заметно наклонился: понедельник 3×12, среда 3×15, пятница 3×15 с запасом. Работает это по простой физике: чем ближе тело к горизонтали, тем большая часть веса приходится на руки. У стены нагрузка небольшая, на полу самая большая, и вся лесенка опор нужна, чтобы подниматься по этой шкале без скачка.

По моему правилу в конце второй недели настало время переходить: три по пятнадцать давались без борьбы.

Сколько раз отжиматься в день: недели 3 и 4

Опорой стал кухонный стол: по рулетке до столешницы 76 сантиметров. В первый же понедельник я сделал три подхода до отказа, 12, 9 и 7. Итого 28, и мне понравилось. Дальше я рассуждал как инженер: если прогресс виден сразу, ждать среды нелогично, и во вторник я встал к столу снова.

Вот что показала таблица, которую я вёл честно. Вторник: 11, 8, 6, всего 25. Среда: 10, 7, 5, всего 22. Четверг: 8, 6, 4, всего 18. Пятница: 7, 5, 3, всего 15. К концу недели я делал почти вдвое меньше, чем в первый день, а в субботу, потянувшись за кружкой на верхней полке, почувствовал укол в передней части плеча. Мышцам нужно время на восстановление. Сильнее они становятся в паузе между занятиями, а не во время самих отжиманий. Так что на вопрос, сколько раз отжиматься в день, мой ответ такой: не каждый день, а через день. Про «до отказа каждый день» могу сказать из личного опыта, что хуже варианта я не нашёл.

Четвёртую неделю я начал только в среду, когда плечо перестало отзываться. Если бы боль держалась дольше нескольких дней, пошёл бы к врачу, а не доказывал что-то столу. В среду 3×8, в пятницу 3×10, оба раза с запасом в пару повторов. Те же восемь повторов, что неделей раньше были серединой подхода до отказа, теперь шли спокойно, а десять на третьем подходе уже не пугали. Главным открытием недели было то, что останавливаться раньше отказа даёт больше, чем доходить до него.

Диван, ступенька и лесенка: недели 5 и 6

Сиденье дивана — 44 сантиметра. На этой высоте я узнал про лесенку. Подходы идут по нарастающей: 1 повтор, 2, 3, 4, 5, потом обратно 4, 3, 2, 1, отдых между ними полминуты. Итого 25 отжиманий, а в каждом подходе усталость небольшая, потому что подходы короткие. Те же 25 одним подходом я бы не сделал. В понедельник пятой недели лесенка дошла до четырёх (16), в среду и в пятницу до пяти (25).

На шестой неделе я перебрался в подъезд. Нижняя ступень лестницы высотой 16 сантиметров по рулетке, это почти пол. В понедельник лесенка до пяти, 25. В среду до шести: 1, 2, 3, 4, 5, 6, и обратно, 36. В пятницу ещё раз 36, правда, последние три подхода шли с паузой подлиннее. Раз в неделю я снимал себя сбоку: таз перестал проваливаться только где-то на диване, а на ступеньке корпус уже держался прямо. Запястья на низкой опоре держат уже заметную часть веса, и я разминал их круговыми движениями перед занятием. Если запястье ныло, возвращался на опору повыше ещё на одно занятие.

Пол: недели 7 и 8

В понедельник седьмой недели я снова лёг на линолеум в коридоре. Подходы по два повтора: 2, 2, 2, 2, 2 и одно одинокое. Одиннадцать. Два отжимания подряд от пола, с прямым корпусом и локтями назад, показались мне небывалым достижением, и рассказать о нём было некому, кроме таблицы. Её я и пополнил с удовольствием. В среду вышло 3, 3, 2, 2, 2, 2 (14), в пятницу 3, 3, 3, 3, 2, 2 (16).

На восьмой неделе в понедельник я сделал 4, 3, 3, 3, 2, 2 (17), в среду 4, 4, 3, 3, 3, 2 (19). В пятницу решил проверить итог одним подходом: сколько получится чисто. Получилось восемь. Девятый пошёл с провалом таза, и я его не засчитал. Восемь отжиманий за два месяца при нуле в начале меня устраивают. Сравнивать мне не с кем, остаётся сравнивать с коридором в то воскресенье.

Вся лестница одним списком, для тех, кто листает:

• недели 1–2: стена, от 3×10 до 3×15, во вторую неделю дальше от стены;
• неделя 3: стол, каждый день до отказа, в понедельник 28 повторов, в пятницу 15;
• неделя 4: стол, 3×8 и 3×10 с запасом;
• неделя 5: диван, лесенка до 4 (16) и до 5 (25);
• неделя 6: ступенька, лесенка до 5 (25) и до 6 (36);
• неделя 7: пол, от 11 до 16 повторов за занятие короткими подходами;
• неделя 8: пол, 17 и 19 повторов, в пятницу восемь подряд.

Если бы начинал заново, я не потерял бы третью неделю: сразу три занятия, а не пять. Остальное повторил бы как было.

Рулетка с тех пор лежит в прихожей рядом с налобным фонарём. Высоты на случай, если захочется повторить мою лесенку: стол 76, диван 44, ступень 16 сантиметров. У вас будут другие, мерьте.